［もう失敗しない！］増量&減量

こんにちは！いつもお疲れ様です。

今年の夏は例年に比べるとあまり暑くないように思えるのですがみなさまどうお考えでしょうか。雨っぽい日が続いて夏らしい暑さをあまり感じられておりません。カラッと晴れた炎天下の中、湘南の海に遊びに行きたいですね！（私は泳げないので海見てるだけですが）

さて、本題に入りますが部活生の大部分は年中無休で増量を課せられているでしょう。これの苦しさは自分も重々承知しております。ただ一方で、減量しろという指示を受けている方も一定数いるでしょう。私のような運動量が必要なSHというポジションだとそんなことがままありました。体重を変化させながら動きをレベルアップさせるってなかなか大変ですよね。今回はそんな悩みを解消すべく、具体的にどのような方法を取ればよいのかについて書こうと思います。

まず始めに増量、減量どちらにも当てはまる事を言うと、食事法はローファット一択です。

※ローファット食事法とは全体カロリーの中で脂質の割合を低く、炭水化物の割合を高くなるような食事をとるというものです。米が主食の日本人に適した食事法です。

増量・減量問わず全体カロリーの50%が炭水化物、30%がタンパク質、20%が脂質になるように調整しましょう。最初はなんとなくでいいです。カロリー計算はmy fitness palというアプリがおすすめです。リンクはこの下に貼っておきます。https://apps.apple.com/jp/app/myfitnesspal-%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E8%A8%88%E7%AE%97/id341232718

計算方法がわかったところで、いよいよ全体カロリーはどれくらい摂ればいいのかについてお伝えします。本来は基礎代謝を計算して増量ならそれに+500キロカロリー、−500キロカロリーになるように、と言う方法がオーソドックスです。しかしそれは面倒だというのが本音だと思います。それなので出来るだけ楽に出来る方法を考えました。

まず現状の食事の摂取カロリーを計算してください。いま毎日大体3000キロカロリーを摂っていて、増量したいけど最近全く体重が増えない。と言う状態と仮定します。その状態なら1日3500キロカロリーで食事を摂るようにしてみてください。それで増えすぎるようなら3300キロカロリーにしてみる、まだ増えないなら3700キロカロリーにしてみる。という風に微調整を加えてください。判断する基準はだいたい2週間を目安に考えましょう。体重は水分量などで誤差が生じるため、あまりに短期で判断してしまうと誤った判断を下してしまうことになるからです。

もちろん増量・減量問わずトレーニングは欠かさず行うようにしてください。厳しい事を言うようですが、増量して筋肉量が減ってしまったらただデブになっただけです。スポーツに生きる増量をしましょう。

ここまで読んでいただきありがとうございました。まだ次の記事をお楽しみください。